2007-05-25 05:06:22

自助餐均衡吃　四家餐廳走一遭

記者戎華儀報導

營養不均衡是許多外食族的問題，大多數師生每天免不了到校內餐廳解決「民生問題」。在學校生活長期下來該如何維持飲食均衡？營養科學系老師劉奕方走訪校內文園、文德、仁園、心園等四家餐廳，示範怎麼吃才均衡。

校內多數餐廳裡有單點的飯、麵食和自助餐。從均衡的觀點出發，劉奕方指出，以攝取六大類食物而言，還是吃自助餐最能平均攝取蔬菜、蛋白質和澱粉等營養。單點的飯或麵食類餐點購買方便，有的配有青菜或肉類，但澱粉類份量多，從攝取食物應有的比例和份量而言，是最不均衡的選擇。

劉奕方說，很多學生缺少飲食均衡的概念，營養不均衡是長期累積造成。均衡並非不能隨心所欲的吃，家聚、班遊少不了大吃大喝，餐餐都做到飲食均衡也很難。可以藉一餐和另一餐相互均衡互補，如果這餐吃義大利麵，下一餐可以少吃澱粉，多吃青菜水果和魚肉奶蛋類食物補回來。

無論校內外，任何一家餐廳的烹調方式、食材大小都有差異，大家不可能每天隨身帶磅秤計算食物熱量、斤斤計較，但仍可用目測方式大概估算食物的份量。在自助餐廳，有些人夾菜不是肉多菜少或肉少菜多，就是油炸食物或澱粉類拿的多，菜色怎麼挑、怎麼配、該拿多少？劉奕方到仁園用餐示範。

選擇菜色最重要的是蔬菜和蛋白質食物的量要均衡，仁園的餐盤上一格的面積就是一份，劉奕方拿了小白菜和高麗菜、番茄炒蛋、一塊紅燒排骨肉和一碗黃豆糙米飯，共六十八元。這樣的拿法，蛋白質（蛋、排骨肉和黃豆）、蔬菜、澱粉和繕食纖維（糙米飯）都可攝取到，且份量足夠。

分析：小白菜一份，高麗菜約一至一點五份。番茄炒蛋，蛋約相當於一顆、番茄量少，可忽略不計。紅燒排骨，肉較大塊，一點五份。糙米飯約四份，黃豆佔其中的約五分之一。

劉奕方解釋，中式的食物烹調方式多，例如番茄炒蛋和炒洋蔥炒蛋，蛋的比例就不同。份量同樣以一份而言，番茄量少，蛋較多，菜色中蛋的含量就有一顆，洋蔥炒蛋的洋蔥多，蛋所佔的量就不到一顆。以大學生的年齡層而言，每天適合吃一至二顆蛋。

若不打算吃這麼多或食量不大的女學生，可等比例減少。記者自行到文德自助餐試驗。炒青江菜、涼拌高麗菜、洋蔥炒蛋、一塊脆皮豆腐和約四、五小片的肉片、飯一碗約四份，共三十七元。

分析：兩種青菜和洋蔥炒蛋的洋蔥都屬蔬菜類，兩個青菜各為一份，洋蔥不到一份。炒蛋、脆皮豆腐和肉片都屬蛋白質，炒蛋不到一顆，豆腐一塊近一份，肉片一份。

深色蔬菜像是胡蘿蔔、紫高麗和青花菜等深綠色蔬菜都富有維生素Ａ，顏色越淺的蔬菜越缺乏，因此拿青菜時可盡量挑綠色蔬菜。肉類如果有帶骨頭，份量上須扣除。

香噴噴的東西大家都愛吃，炸雞、滷味就是最好的例子。劉奕方說，通常越不新鮮的食物會用越多的調味烹調，掩蓋不新鮮的味道和口感，油加熱會產生致癌的化學物質，破壞細胞膜，不建議大家常吃。

劉奕方還強調，飲食應該多元化，校內餐廳選擇不少，可以輪流吃不同餐廳的東西，接受不同的食材來源。另外，如果選擇的菜色包含馬鈴薯沙拉、薯餅、炒飯、炒麵、壽司等澱粉類食物，份量和一碗飯相近就不用再拿飯。潤餅捲裡包的大多是蔬菜，潤餅皮薄，建議搭配其他澱粉類食物和蛋白質食物。

看過四家餐廳的自助餐，劉奕方認為和他校相比都算不錯，文德的菜色多且配得好，但炒飯和炒麵稍嫌太油，盤上可見許多油滴。仁園的菜餚都不油，盤子上幾乎看不到油滴，青菜煮得很清淡，紅燒排骨肉整片泡在紅燒汁裡太鹹。文園菜色也不少，青菜炒出來的汁水太多；心園計費方式不同，給菜的份量都很多。